RESPIRA, hay herramientas para manejar el estrés.

Cuando decidí ejercer la abogacía traía a mis espaldas, entre otras cosas, más de diez años trabajando con el Derecho en el mundo de la Cooperación Internacional. Pero, además, venía de una vida dedicada a la búsqueda de herramientas que me ayudaran a vivir plenamente, con serenidad, desde la conciencia de la realidad. A ello me ayudó descubrir, a mediados de los 90, que meditar puede ser tan simple como respirar conscientemente; es decir, ser consciente, poner la atención de la mente en la respiración. Después vendrían muchas otras experiencias y prácticas en ese camino de búsqueda. Hasta que, hace más de una década, el yoga se hizo práctica disciplinada en mi vida cotidiana.

Cuando empecé a ejercer la abogacía supe que los infartos, los ictus, los ataques de pánico o ansiedad, el uso de fármacos para manejar el estrés, son frecuentes en nuestro colectivo. Desde muy pronto decidí que, si quería ser abogada sin dejarme la piel en el intento, tenía que encontrar mecanismos para garantizar mi salud física y mental. Y no solo por mí.

El estrés es absolutamente inevitable, o incluso necesario, en nuestra profesión: nos mantiene alerta. El problema es cuando éste se vuelve crónico y nuestro cuerpo está generando constantemente adrenalina y cortisol. Es aquí donde la respiración juega un factor esencial.

Podemos estar varios días sin comer; podemos tirarnos hasta dos días sin beber. No podemos estar muchos minutos sin respirar. A lo largo de toda nuestra vida respiramos desde que inhalamos por primera vez al salir del vientre de nuestra madre, hasta que exhalamos el último suspiro.

Pero podemos pasarnos toda nuestra vida sin darnos cuenta, porque respiramos de forma natural, orgánica, automática. El problema es que nos acostumbramos a hacer respiraciones superficiales, llenando sólo la parte superior de los pulmones (la más pequeña) y propiciando la atrofia del diafragma (ese músculo que ni siquiera sabemos que podemos ejercitar).

Sabemos por experiencia que respirar hondo nos relaja. Pero sólo recientemente la ciencia ha empezado a fundamentar los mecanismos neurológicos que ponen en evidencia cómo la respiración consciente es la herramienta más directa para regular el sistema nervioso. Así, está científicamente probado que:

• La respiración lenta —en torno a 5–6 ciclos por minuto— estimula el nervio vago y aumenta la actividad parasimpática (Laborde et al., 2017) y mejora el equilibrio del sistema nervioso, reduce la activación simpática y favorece estados de calma medibles a nivel cardiovascular y cerebral (Zaccaro et al., 2018; Goldberg et al 2018). Es decir, al ralentizar la respiración, estamos enviando una señal fisiológica de seguridad al cerebro.
• Practicar técnicas de respiración permite reducciones significativas del estrés y la ansiedad (Fincham et al., 2023). Y diversos estudios psicofisiológicos han mostrado que la respiración lenta y diafragmática puede disminuir niveles de cortisol y presión arterial, modulando esta respuesta neuroendocrina (Zaccaro et al., 2018). La respiración consciente no solo cambia la percepción subjetiva del estrés, sino que puede influir en sus correlatos hormonales.
• También están demostrados que practicar respiraciones lentas y conscientes antes de dormir, facilita la transición hacia el descanso y mejora la calidad del sueño (Laborde et al., 2017; Rush et al, 2019)
• Investigaciones recientes sugieren que los ritmos respiratorios están sincronizados con oscilaciones neuronales implicadas en procesos cognitivos como la atención y la memoria. Al estabilizar el patrón respiratorio, se favorece un estado de activación óptimo para el rendimiento cognitivo (Zaccaro et al., 2018), favoreciendo redes cerebrales implicadas en el control ejecutivo y la regulación atencional, especialmente en la corteza prefrontal (Tang, Hölzel & Posner, 2015).

Las técnicas de respiración consciente (pranayama[1]) son ejercicios respiratorios que te hacen conectar con tu cuerpo y, de principio, reducen el ruido mental. Una práctica continuada conlleva principalmente dos efectos: por un lado, favorece el equilibrio del sistema nervioso, llevando calma y relajación; por otro, facilita la capacidad de concentración y claridad mental.

¿Quién no ha pasado una noche en vela antes de un juicio complicado? Es evidente que tenerlo bien preparado a nivel de pruebas, de fundamentación jurídica y dominar los aspectos procesales, son esenciales para poder dormir tranquila la noche anterior. Pero, aun así, hay noches previas que la mente te bombardea revisando las preguntas de las testificales, afinando las cuestiones a clarificar en la pericial, redefiniendo el esquema del alegato o las conclusiones, iluminándote con esa frase que resume perfectamente nuestra defensa.

Yo he llegado a algún juicio sin haber podido dormir en toda la noche anterior. En estas situaciones los ejercicios de pranayama son esenciales para mí. Cada vez que me doy cuenta de que estoy dándole vueltas al desarrollo de la vista, con el cuerpo tenso y disparando dosis de adrenalina, vuelvo a fijar mi atención en la respiración. Hago respiraciones profundas u otras técnicas respiratorias (fraccionadas, retenciones, etc). El caso es que me puedo pasar toda la noche en vela, pero llego al juicio con serenidad, con la cabeza centrada en el desarrollo de la vista; sin sensación de no haber dormido, porque mi mente llega descansada.

Y, ¿cómo llevar esta importante herramienta a nuestras vidas? Tan sencillo como dedicarle unos segundos a observar tu respiración en cualquier momento del día: mientras vas caminando, cuando cierras una tarea, mientras te lavas los dientes o te duchas. Este hecho de llevar la atención a la respiración va a parar la vorágine mental, permitiendo a tu mente centrarte, focalizando la atención, en lo que estés haciendo. Antes de entrar en Sala, antes de responder en una reunión difícil, antes de ponerte a redactar ese escrito… lleva un momento tu atención a la respiración, inspira y expira por la nariz sintiendo como se llenan tus pulmones.

Y todo irá cambiando poco a poco si, al levantarte por las mañanas, antes de hacer nada, asumes la práctica diaria de dedicar unos minutos a hacer respiraciones conscientes involucrando el diafragma. La ciencia ya avala los efectos de esta práctica en el sistema nervioso, en el ritmo cardiaco, la digestión o el descanso; por no hablar de sus implicaciones, en el trabajo con las emociones, a nivel psicológico.

Lo mejor de esta herramienta es que la puedes usar en cualquier momento, en cualquier situación y espacio; no necesitas ni ropa especial ni ningún artilugio. Puedes hacerla mientras vas caminando o en el autobús, mientras vas conduciendo. Puedes practicarla sentada, acostada o de pie.

Por nuestra salud física, mental y emocional, tenemos que bajar los niveles de estrés. Y la mejor herramienta para ello es algo tan sencillo como respirar conscientemente, poner la conciencia y la atención en la respiración. Una práctica continuada aporta claridad mental y capacidad de concentración, mejorando el rendimiento intelectual; equilibra el sistema nervioso y trae calma y serenidad en la vida cotidiana. ¿Qué más se puede pedir?

UN EJERCICIO PRÁCTICO: la respiración profunda.

Es un tipo de respiración larga, prolongada y diafragmática, que utiliza la capacidad total de los pulmones. Respirando sólo por la nariz, con la boca cerrada, comienza la inhalación intentando llenar el abdomen, luego la zona torácica y por último llenar la zona clavicular. Al exhalar empieza relajando la clavícula, luego vacía los pulmones y, por último, empuja hacia adentro y hacia arriba el abdomen expulsando el aire restante.

(Se publicó una primera versión de este artículo en la Revista “Testigo de Cargo” nº 66. ICAGR. 2025)

[1] Término sánscrito que hace referencia a ejercicios o prácticas respiratorias del yoga para facilitar la meditación, la concentración y el control del prana (energía vital).

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

– Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marín, J., Cavanagh, K., et al. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports 13, Article 432. https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y

– Goldberg, S. B., Tucker, R. P., Greene, P. A., et al. (2018). Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 59, 52–60. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.10.011

– Laborde, S., Mosley, E., & Thayer, J. F. (2017). Heart rate variability and cardiac vagal tone in psychophysiological research. Frontiers in Psychology, 8, 213. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00213

– Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., et al. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: A systematic review and meta-analysis. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5–16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996

– Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16, 213–225. https://doi.org/10.1038/nrn3916

– Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psychophysiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353